Veckodagarna är bara en “ruta” i kalendern och vilken dag din träningsvecka drar igång är helt oviktigt. Det viktiga är ATT den börjar, någon av de sju dagarna. Gör till vana att lyssna på kroppen. Träning ska varken göra ont eller framkalla själsliga spykänslor. Träna när du känner dig hyfsat pigg (men känn inte efter för mycket) och satsa på en aktivitet som känns rolig och anpassa träningen efter DIN nivå. Gör det inte för svårt och för omständigt. Skit i vad alla andra gör på sociala medier (det överdrivs alltid där ändå) och utgå från dig själv. Och kom ihåg att du “måste” ingenting. Du måste VILJA för att göra och GÖRA (get shit done!) för att få RESULTAT. Men gör för att DU vill.

Här får du ett 6 träningsövningar som trimmar benen. Lite inspiration att plocka fram ur fickan när den tryter. Du har väl laddat ner ToppHälsa-appen?!

“Och jag har starka ben (är brun om bena)
precis som det ska va,
och därför vill jag sjunga
att starka ben är bra. La la la.” 

6 effektiva övningar för starka och snygga sommarben

Utgångspositionen i styrketräning:
Oavsett om du står upp eller ligger ner, bör rygg och nacke gå som en rät linje. Ryggen får aldrig svanka och för att undvika det ska bålen vara lätt anspänd genom hela övningsmomentet. I stående position ska axlarna vara sänkta och lätt bakåtroterade, knäna lätt böjda och fötterna placerade höftbrett (kvinnor) eller axelbrett (män).

Upplägg: Gör varje övning 10-15 gånger och på varje sida i vissa av övningarna.

1. Knäböj

1.Namn på övningen: Knäböj Gört: Stå upprätt och höftbrett, med rak rygg lätt och anspänd bål, sänkta axlar och blicken fixerad rakt fram. Tänk dig att du sätter dig på en osynlig stol (utan sittdyna/viloläge) och bromsa när du böjt knäna till nittio gradig vinkel. Håll emot på nervägen och skjut upp. Upprepa övningen cirka 10-15 gånger utan att vila. Här ska det ta: Denna övning tränar i huvudsak framsida lår och sätesmusklerna.

Knäböj:
Stå upprätt och höftbrett, med rak rygg lätt och anspänd bål, sänkta axlar och blicken fixerad rakt fram. Tänk dig att du sätter dig på en osynlig stol (utan sittdyna/viloläge) och bromsa när du böjt knäna till nittio gradig vinkel. Håll emot på nervägen och skjut upp. Upprepa övningen cirka 10-15 gånger utan att vila.
Tränar: Denna övning tränar i huvudsak framsida lår och sätesmusklerna.

2. Utfall

 

Utfall på stället: Stå rak i kroppen med lätt anspänd bål och med blicken rakt fram och armarna längs med sidan. Kliv ut i ett steg (90 gradig vinkel) medan du sänker ner det bakre benet likt ett lod. Kliv tillbaka och byt ben. Repetera 10 steg på varje sida/ben. Tränar: rumpa, framsida lår och koordination.

3. Knäböj med kick

picasion.com_77aa2a9bd445515a83cd5a0797df2830

Knäböj med kick: Gå ner i en knäböj och skjut upp i en kick. Gå ner igen i utgångsposition och gör likadant med andra benet. Repetera 10 gånger på varje ben. Tränar: Rumpa, lår, bål, koordination och balans.

4. Upphopp

picasion.com_718ea37c1fae81d9e4118f5e3e85b471

Upphopp: Stå med benen brett isär och tårna pekandes lätt utåt. Gå ner i en djup knäböj (sumosquat) och skjut upp i ett hopp. Tränar: Rumpa och lår.OBS! Du som har knäproblem kan med fördel byta ut denna övning mot insida lår-övningen under.

5. Insida lår-formare

 

picasion.com_eea0a551ee81f3a62f95aa689084c2dd

Insida lår: Här står du med benen rätt brett isär (som jag gör på bilden ) och med tårna pekandes lätt utåt. Spänn rumpan och gå ner som i en halv “sumo squat” och skjut upp. Tränar: Framförallt insida lår.

6. Utfallssteg åt sidan

3.Namn på övningen: Utfallssteg åt sidan Gört: Stå i upprätt och i höftbrett position med rak rygg och lätt anspänd bål och armarna utmed sidan. Fixera blicken rakt fram, slappna av i nacken och dra bak axlarna. Ta ett stort steg åt sidan och sträck ut armarna rakt fram som på bilden. Böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sida. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan. Upprepa övningen 10-15 gånger på varje sida. Här ska det ta: I denna övning tränar du säte och lår.

 Utfallssteg åt sidan
Stå i upprätt och i höftbrett position med rak rygg och lätt anspänd bål och armarna utmed sidan. Fixera blicken rakt fram, slappna av i nacken och dra bak axlarna. Ta ett stort steg åt sidan och sträck ut armarna rakt fram som på bilden. Böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sida. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan. Upprepa övningen 10-15 gånger på varje sida.
Tränar: I denna övning tränar du säte och lår.