Att ta hand om sin kropp – träna och äta bra, är att visa kärlek till sig själv. Vi är flitiga på gymmet till vardags men under semestern kan det vara lätt att slappa till. Gör dig själv en tjänst att håll igång träningen även när du är långledig. Det blir så himla jobbigt annars när man ska återvända till rutinerna som en förslappad och rosémarinerad “sjögurka”. Liksom att börja om från ruta ett. Semesterna är även ett förträffligt tillfälle att komma igång med motion och sundare vanor. Lättare att planera när man inte är lika stressad. Semester kan förstås innebära en annan sorts stress  – det där med att krama ur tiden och fylla varje minut med meningsfullhet och substans. Men det är en annan blogg. 😉

Jag förstår naturligtvis att det kan vara svårt att avsätta “ego-tid” när man har barn och ett späckat körschema, men jag lovar att du kommer att tacka dig själv sen. Tricket är att inte göra det svårt eller för stort. Mitt semesterprogram tar inte lång tid att göra. Du kan även välja att dela upp programmet i två delar om du vill – göra tre övningar på morgonen och två på kvällen … Glöm inte att andas ordentligt, under och mellan övningarna, för att syresätta musklerna ordentligt. Drick vatten (kanske kyla dig med ett dopp inför passet?) och tänk på solskyddsfaktor när du tränar utomhus. Fyll på med god och näringsrik mat efteråt. En banan och lite kvarg är perfekt återhämtning direkt efter träningen.

Varje övning i det här programmet bör göras cirka 10 gånger (eller så många du orkar), vila max 10 sekunder mellan övningarna och gå på´t igen. Gör fyra varv och vila en minut mellan varven. Lycka till med träningen!

5 övningar som tränar hela kroppen

1. Burpees – världens bästa flåsövning som aktiverar hela kroppen!

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark och glad kropp

Måste nog säga att burpees är en av mina absoluta favoritövningar. Världens bästa flåsövning som aktiverar hela kroppen. Superbra övning att peta in i styrketräningscirkeln för att svettas och toppa förbränningen. Burpees förknippas lätt med tuffare träning och kan låta väldigt avskräckande i mångas öron, men övningen går att variera till att bli hur jobbig och lätt som helst, efter person och träningsnivå. Foto: Katriina Mäkinen

Alternativ 2: Springa på stället med höga knän

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark och glad kropp

Tycker du att burpees känns för utmanande, spring på stället med höga knän. Eller gå på stället. Vad du gör är inte så viktigt, huvudsaken är ATT du rör på dig.

2. Larven – tränar rörlighet, bål, axlar och armar.

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark och glad kropp

“Larven”,”kålmasken”, kärt barn har många namn. Detta är en superbra bål- och rörlighetsövning. Men som även tränar armar och axlar. Du vandrar ut från stående position, i en planka och gör en armhävning, och vandrar tillbaka. Eller så hoppar du över armhävningen och vandrar tillbaka direkt. Det väljer du själv!

3. Utfall – formar ben och rumpa

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark och glad kropp

Utfall: Stå rak i kroppen med lätt anspänd bål och med blicken rakt fram och armarna längs med sidan. Kliv ut i ett steg (90 gradig vinkel) medan du sänker ner det bakre benet likt ett lod. Kliv tillbaka och byt ben. Repetera 10 steg på varje sida/ben. Tränar: rumpa, framsida lår och koordination.

4. Kissande hunden – kniiip!

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark och glad kropp

Kissande hunden: Det här är en riktig klassiker. Ställ dig på alla fyra på golvet med knäna höftbrett isär och händerna axelbrett isär. Ha knäna böjda i 90 grader och se till att de är rakt under höfterna. Spänn bålen och, utan att röra höfterna, lyft ena benet ut åt sidan av kroppen med böjt knä. Sänk benet genom att böja knät och sedan böja höftleden tillbaka . Gör likadant med det andra benet. Repetera.
För dig som vill träna tuffare: Räta ut benet genom att sparka ut åt, utan att röra på knät eller låta höfterna sjunka ned. Muskler som tränas: I denna övning är fokuset rörlighet och styrka. Här tränar vi ben, bål och rumpa.

Plankan – för en stark och stolt hållning

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark och glad kropp

Spänn bålen genom hela övningen. Försök att hålla kroppen så rak du bara kan i 45 sekunder, eller så länge du orkar.

Sträck ut, andas och tacka dig själv för ett bra träningspass!

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark och glad kropp

Sträck gärna ut efter passet för att undvika den värsta stelheten. Kommer visa lite användbara stretchövningar på bloggen inom kort.

Slappna av och fyll på med energi

Håll i träningen på semestern – 5 övningar för en stark kropp

Efter träningen är det skönt att varva ner några minuter. Lägg dig med pannan i underlaget. Slut ögonen, andas och vila tills du känner dig energifylld och lugn.