Hur är det med semesterpulsen? Blir det någon träning mellan “blå blå vindar och vatten” (“blå, blå himlar och hav”)? Min egen sommar hitills är så långt ifrån en Pripps Blå-reklam man kan komma. Har mest jobbat hela sommaren och börjar känna mig rätt sliten. En blogg kan ta hur lång tid som helst just nu. Träningen har verkligen varit min räddning för att hålla energin och humöret uppe något sånär. Och Mårtens pepp såklart. Men snart blir det ett längre avbrott med miljöombyte även för Mallan-sportbrallan. Skönt. 🙂

Här kommer del två (av fyra) av min semesterföljetong med träning utan redskap. En smart träningscirkel som aktiverar hela kroppen där du tränar både styrka och flås. Att fokusera på de stora muskelgrupperna som bål, ben och rumpa samt blanda med pulsövningar, gör att du kickar igång förbränningen och maximerar syreupptagningen.

Mitt program tar cirka 15-20 minuter att göra. Gör varje övning cirka 45 sekunder, håll tempo och vila kort (max 15 sek) mellan övningarna och gå på´t igen. Kör fyra varv och vila en minut mellan varven. Och tänk vad lite spraytan, en snygg träningsoutfit och en skicklig duktig fotograf, kan göra för sinnesintrycket.  Voilá! 😉 Lycka till!

5 bra övningar för styrka och flås

Foto: Katriina Mäkinen Locaktion: Natursköna Skinnarviksberget

  1. Skridskohopp – värm upp som ett skridskoproffs!

Värm upp med skridskohopp, genom att hoppa från sida till sida som en långfärds skridskoåkare. Gå ner så djupt du kan efter bästa förmåga.

Värm upp med skridskohopp, genom att hoppa från sida till sida som en långfärds skridskoåkare. Gå ner så djupt du kan efter bästa förmåga.

Kicka som en ninja – skönt flås samtidigt som rumpa och ben får sitt

Knäböj med kikc: Gå ner som i en vanlig knäböj, så långt som rörligheten tillåter.

Knäböj med kick: Gå ner som i en vanlig knäböj, så långt som rörligheten tillåter.

Och kom upp i en explosiv Kungfu-kick. Gå ner i en knäböj igen och växla ben. Tänk på bålstabiliteten och att inte spänna nacken.

Och skjut upp i en explosiv Kungfu-kick. Gå ner i en knäböj igen och växla ben. Tänk på bålstabiliteten genom hela övningen.

Armhävning med rotation

... Och ner i en armhävning. Promenera sedan tillbaka med händerna, försök att hålla så raka ben som möjligt hela tiden. Spänn bålen hela tiden och jobba kontrollerat. Muskler som tränas: här tränas rörlighet, bål axlar, armar och överkropp. Upprepa 10 gånger!

Utgångsposition: Gör en bred armhävning. Tänk på bålstabiliteten och att slappna av i nacken.

 

IMG_0773

Utförande: Håller du fötterna brett isär blir det lättare, vill du göra det ännu lättare ställer du dig på knäna. Det ska vara en rak linje mellan axel- höft-knä, inget putande med rumpan och ingen svankande rygg. Placera händerna i höjd med axlarna, händerna ska vara så brett isär att vinkeln i armbågen blir 90 grader i slutläget. Så långt är det likadant som en vanlig standard armhävning. Pressa dig upp, lyft en arm och sträck den mot himlen, hela överkroppen roterar med. Vänd tillbaka, sänk dig ner mot underlaget och gör om på andra sidan. Muskler som tränas: Armar ,axlar och smidighet. Gör övningen 45 sekunder.

Ryggresningar – för en stolt hållning

IMG_0029

Startposition: Ligg på mage och sträck armarna framför dig.

IMG_0020

Utförande: Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna. Repetera.

Fällkniven – för en trimmad och stark mage

IMG_9687

Kärt barn har många namn och även många utföranden. Det här är MIN version av fällkniven. Startposition: Sätt dig och balansera på rumpan (sittknölarna), utan att nudda med hälarna i underlaget. För att lyckas med det måste du spänna magen. Tänk på att ej krumma med ryggen.

IMG_9694

Häv dig upp med hjälp av magmusklerna, som på bilden, och försök att nudda fingertopparna med tårna. Håll några sekunder i det översta läget och kom ner igen. Reptera.