Hur blir du när du inte tränar? Jag blir trött, splittrad och allmänt svajig i humöret. Inte okej, när det i själva verket är så lätt att må bra, bara man lägger in en växel. Det där med att visa lite omtanke mot sig själv och sätta sig själv först. Inte på det där självcentrerade “spegel, spegel på väggen där-viset”, men du måste först “sätta på dig syrgasmasken först innan du hjälper andra.”  Bästa fredagspeppen: Sätt dig själv i första rummet, gör må bra-saker som du får energi av och bli en konstruktiv egoist.

Igår var första gången på hela veckan som jag tränade på gym. Har alltid som ambition att illustera övningarna … Dessvärre gick det inte att fota på gymmet i går, då det var för mycket folk i lokalen på eftermiddagen. Hoppas du förstår hur jag menar ändå?

6 övningar för hela kroppen

Det här har varit en jättekonstig vecka: Har fått väldigt (minst sagt) “annorlunda” samarbetsförslag och i går var första gången jag släpade mig till gymmet efter ToppLoppet. (Har inte känt mig sugen på den miljön bara. Och man måste ju inte gå på gym.) De två första dagarna  var kroppen rätt sliten. Inte bara efter loppet, utan efter hela helgen med allt vad det innebar. I onsdags var det plåtning och hemträning deluxe, det var nog gymnastik för den dagen vill jag lova. Hade sovit dåligt på natten och var aptrött. Resten av onsdagseftermiddagen spenderades på desperat jakt efter de perfekta vingummina. Vad har hänt med Bassets orginal?! *Var helt förtvivlad* Rasade, som det alltid står på löpsedlarna om arga konsumenter. I går fick jag mens. “End of the story.” I dag är en ny dag. 🙂  Trevlig helg!

Högintensiv cirkelträning för hela kroppen

  • Gör 3-4 varv och pusta någon minut mellan varven/cirklarna.

1.Utfallsgång med boll över huvudet

6 övningar för hela kroppen

Hittade en gammal bild på mig när jag gör den här övningen …

Tränar: ben, rumpa, bål och koordination
Gör så här: I denna övning håller du en medeltung medicinboll (jag har 5 kg på bilden) på raka armar över huvudet, vilket gör att du får på ett naturligt sätt fixera bålen. Tänka på ”bålstabiliteten” som det heter på tränarspråk. Gå cirka 15 meter och vänd (allt som allt 30 m) och tänk på att inte stressa. Hellre strikta och fina utfall än slarva.

2.Sumosquats med kettlebell

Tränar: rumpa, ben och bål
Gör så här: Stå lite bredare än höftbrett med tårna pekande snett utåt och gå ner så djupt du kan utan att falla framåt, dvs. utan att tappa bålstabiliteten. Upprepa cirka 15 ggr.

3.Enbensutfall mot låda

6 övningar för hela kroppen

Ett sätt att öva enbensutfall på, är att göra dem mot en vägg. Liksom stå i jägarvila och lyfta ena benet. Ett annat sätt är att göra dem i TRX. Jag är inte tillräckligt haj på enbensutfall (psitol squats) för att göra dem fritt.

Tränar: Grym enbensövning för rumpa och balans
Gör så här: Ställ dig framför en låda/box/stol och tippa bakåt med rumpan samtidigt som du lyfter ena foten från golvet. Nästan som att du sätter sig på en stol men utan att vila i nedersta läget. 12-15 ggr på varje ben. En toppenövning för dig som löptränar och vill bygga rumpa (vilket hjälper till i löpningen).

4. Enarms triceps press i cable press

Tränar: Triceps, baksidan överarm eller ”gäddehänget” i folkmun.
Gör så här: Placera dig mot cable pressen och ta stöd med ena handen medan du fixerar den andra (lätt vinklad arm med armbågen fixerad vid midjan) mot kroppen och pressar ner handtaget i riktning mot höften. Upprepa 12-15 ggr med varje arm. Det ska kännas i baksida arm/triceps.

5. Enarms hantellyft åt sidan

Tränar: Utsida axel
Gör så här: Stå stabilt och avslappnat med fötterna i höftbred position och lätt anspänd bål. Vinkla och lyft ena armen åt sidan med armbågen rakt upp mot taket och bromsa i linje med axelled. Upprepa 12-15 ggr på varje sida. Tänk på att inte lyfta för snabbt.

3. Ryggresningar på pilatesboll

Tränar: ländrygg, balans och koordination
Gör så här: Ligg raklång på mage över bollen och ta stöd av tårna. Knäpp händerna över nacken, fäst blicken i golvet och lyft bålen mot taket. Denna övning ska kännas framförallt i ländryggen och utförs i ett kort och strikt rörelsemoment.

4. Höftlyft på pilatesboll

6 övningar för hela kroppen

Tränar: baksida lår och rumpa
Gör så här: Ligg på rygg med hälarna på bollen. Viktigt med bålstabiliteten genom hela övningen. Kroppen ska vara helt raki utgångsposition, dra/rulla in bollen mot rumpan med hälarna och lyft höften mot taket och rulla ut. Upprepa 12-15 ggr.

5. Crunches med medicinboll

Tränar: Mage och bål generellt
Gör så här: Ligg på golvet med benen och armarna raka mot taket. (Du har en medeltung boll i händerna) Du gör en crunch samtidigt som du lyfter/pressar bollen mot taket och fötterna. Upprepa 12-15 ggr.

 

6. Russian twist med medicinboll

Tränar: De sneda magmusklerna
Gör så här: Balansera på sittbenen med fötterna ovanför marken och med anspänd bål. För medicinbollen i ett strikt tempo från sida till sida och upprepa 12-15 ggr på varje sida.

Lycka till och njut av en skön helg! Det går alltid bra att kommentera här på bloggen eller mejla (hej@malinnylen.com) om det är något du undrar över. Kram!

Lycka till och njut av en skön helg! Det går alltid bra att kommentera här på bloggen eller mejla (hej@malinnylen.com) om det är något du undrar över. Kram!